昔から寝つきが悪くて、睡眠に苦戦してきたんだけどもここ一年くらいでようやく安定して眠れるようになってきた。
そして、朝にすっきりと気分よく起きやすい方法も見つけたのでこれも一年くらい実施している。
今回は早く寝付いて寝起き良く起きられるためにやっていることについてまとめます。
睡眠が苦手
昔から寝るのが苦手。布団に入ってから寝付くのに1時間くらいかかるのは普通で、毎日7時間寝ようとしてベッドに入っても結局5〜6時間になってしまう。
寝つきが悪いだけでなく、眠りが浅いのも問題で夜中に何回か目が覚めてしまうこともざら。
体質的にショートスリーパーでもないため、昼は夜の睡眠不足の影響でひたすら眠いzzz
夜に良い睡眠を取れないことで昼間眠くなり、パフォーマンスが上がらないという完全な悪循環になっていた。
睡眠自体は大好きなのに睡眠が愛してくれない。一方通行の恋。
睡眠は大事
言うまでもなく睡眠は大事。某AIチャットサービスによると睡眠には、以下の効果があるらしい。
- 身体の回復と修復
- 脳機能の維持と向上
- 精神的健康の維持
- 日常生活のパフォーマンスの向上
確かに寝不足の時は、身体も頭も精神状態もパフォーマンスも著しく低下するのは思い当たる節がある。
7時間〜7.5時間は寝たい
必要な睡眠時間は人それぞれで異なるけど、私の場合は7〜7.5時間くらいがベスト。
これは検査したとかでもないので何の科学的根拠もない感覚的な話。
それより短いと昼間に眠くなって仕方がないし、それより長いとその日の夜が眠りにくくなる。
ここからは寝つくために実際にやっていることをまとめていく。
筋トレ運動
まずは筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動を毎日行っている。
少しでも体を動かすだけで寝つきが全然違う。休日は筋トレの強度を上げたり、走行距離を増やすなどより負荷をかけている。
夜に水分を取りすぎない
次に気を付けているのは夜に水を飲みすぎないこと。
健康のために水を1日2L飲むと良いと聞くことがちょいちょいある。
私は健康に良いうんぬんを抜きにしても水が好きなので、約10年間くらい水を毎日2Lくらい飲んでいる。
体には良い面悪い面どちらの変化も特に起こっていないのだが一つ大きな問題がある。
それは夜中にしょんべんに目覚めてしまうこと。1日通して水を飲みまくっているせいか、夜中1〜2回はトイレがしたくて起きてしまう。
けど、水を飲むのはやめたくないし、極端に量を減らしたくもない。
だから、夜以降はできるだけ飲まないようにし、夕方までに2Lのうち大半を摂取してしまうようにした。
それでもトイレに起きることもあるが、明らかに頻度は減っている。
なお、これは水以外の水分も同様。果物とかも夜食べすぎないように注意している。
昼寝とカフェインで調整
昼間少しでも眠たくなって頭が回らない時は20分だけ昼寝をする。
自宅の場合では「アレクサ、20分はかって」と言ってアマゾンエコーにタイマーを頼んでから、昼寝を行う。
昼寝は長く取りすぎると夜眠れなくなるし、30分以上寝てしまうとノンレム睡眠のステージ3に入って目覚めが辛くなるみたい。だから、20分以内にはなんとしても起きるようにしている。
20分の昼寝だけでびっくりするくらい頭も体もスッキリして軽くなる。
あと、昼寝前にブラックコーヒーなどを飲んでカフェインを体に入れると、ちょうど20分〜30分後にはカフェインの覚醒作用の効果でスッキリと目覚めることができる。
また、ブラックコーヒーを飲み始めてから明らかに便通がよくなった。1日一回は会心のブツが出るし、3日に一回は「わしゃ馬か」というくらいのブツが出る。一回で流れんくらいの量にビビることもしばしば。
ブラックコーヒーを飲み始めたのはここ1年くらいだけど、目に見える効果が2つもあったのは嬉しい。味も旨いと思えるようになってきてたし、今後もブラックコーヒーを毎日続ける。
ひょんなことから以前まで全く飲めなかったブラックコーヒーを飲み始めた。 最初は薬と思って嫌々飲んでいたのだけど、途中からは美味しく感じるようになった。すっかり毎日の生活に定着し、健康面での効果も実感しているので嬉しい。 今回はブラックコ[…]
適温、良い環境で寝る
よく眠るために寝室の環境を整えた。寝具はベッドフレームの上にマットレスをひいて、その上で寝袋を使って寝ているのだけど実に快適。
寝袋の枚数を調整することにより春夏秋冬どの季節でも適温で寝られる。
掛け布団の代わりに家でも毎晩寝袋を使って寝るようになってから約1年が経過した。 無事1年間を乗り切ったことで春夏秋冬どの季節にも対応できることがわかった。 結論としては、自宅のベッドの上で使う寝袋は最高。今まで感じていた寝具に対する不満[…]
耳栓を使用
冷暖房や空気清浄加湿器のわずかな雑音が気になって寝れない時があるので、毎日耳栓を使用するようにしている。
この耳栓を付けると、ほとんどの音を遮断して自分の鼓動しか聞こえなくなった。そのおかげですぐに眠気がやってくる。
イヤホンやヘッドホンと違って軽くて小さいし、耳に入れても違和感が少ないのも嬉しい。
ただ、睡眠中に外れてしまい、夜中起きた時には床やベッドに転がっている。
わざわざ探すのも面倒なので、2個目を追加購入してスムーズに再装着できるようにした。より快適になった。
若干神経質な面があるため、エアコンや空気清浄機の僅かな音が気になって眠れない夜がある。これを改善するためにLoop Quietの耳栓を購入した。 使ってみると気になっていた音がほとんど聞こえなくなり、毎晩の快眠の手助けとなった。 […]
眠たくなるまではiPadで動画や漫画
眠たくなるまではベッドで動画や漫画を観ている。気を付けていることとしては、初見の作品は先の展開が気になって目が冴えてしまうことがあるので何回も観て内容もわかっている作品を視聴している。
動画は“にけつ”や“ハリーポッターシリーズ”。漫画は“キングダム”を読むことが多い。自作のベッド用タブレットアームのおかげで快適に楽しめている。
手で持つことなくiPadをベッドで使うためにタブレットアームをいくつか買って試したけど、使いづらくて気に入らなかったので自作してみた。 カメラ周辺機材を3つ組み合わせただけで意外と良い物が出来て満足。 結果、購入した既製品より快適に使え[…]
寝る前のブルーライトは良くないとよく聞くが、寝る1時間前にスマホ、タブレットをやめても効果はなかったので、やめることをやめた。
眠たくなるまでコンテンツを流し見する方が眠りにつきやすい。
休日に寝過ぎない
休日の夜更かしはついやりがちで、健康のためにはやらない方が良いに決まっている。
けどやってしまう、それが夜更かし。
極力夜更かししないように気を付けているが、やってしまった日は5時間くらいで起きるようにしている。
そして、次の日は早めに寝て生活のリズムを強制的に整えるようにしている。
例えば土曜日に夜更かしして3時くらいまで起きていた場合、日曜は8時に起きる。
そして、日曜の夜は10時くらいまでには眠るようにしている。
日曜の日中は眠たいが、休日は激しいアクティビティでも控えていない限り寝不足でも大丈夫だと思う。
また、人間が眠くなるのは起きてから15時間後と言われているので、休日だからと言って起床時間を遅らせれば眠たくなる時間も遅くなるので、生活リズムが狂うのは必然。
アラームの前に照明を付ける
これより下の２つは気持ちよく起きるためにやっていること。やるとやらないでは寝起きの良さが全然違う。
一年くらい前にNature Remo mini2を購入したんだけどもこれが最高。
Nature Remo mini2を購入して自宅をスマートホーム化してから1年が経った。 “スマートホーム化”と言っても照明とエアコンのみだけど、それでも便利すぎてもう元の生活には戻れない。 今回はNature Remo mini2を使[…]
いくつか気に入った理由がある中で、その一つは指定時間になったら自動的に照明をつけられること。
Nature Remoのおかげでアラームの前に照明をつけられるので、アラームが鳴る前に起きられる日が増えた。
また、部屋の照明が付いていることで二度寝防止にもなる。実際、Nature Remoを購入してこの機能を設定したあと、二度寝してしまったことはほとんどない。
アラームは優しい音を設定
朝の寝起きの眠たい時間に聴くアラーム音は大きなストレス。
そのストレスを回避するためにアラーム音はできるだけ優しい音を設定している。
Apple製品の中でおすすめは“ヒルサイド”。優しく心地いい音で朝の寝起きの時間に聞いてもストレスにならない。
まず、“ヒルサイド”を設定したiPadアラームをセットし、その５分後に“レーダー”を設定したiPhoneアラームをセットしている。
iPhoneアラームは最後の砦なので”レーダー”という”ヒルサイド”よりは強い耳障りな音にしている。
上でも書いたようにアラームが鳴る前に照明がつくようにセットしているので、
部屋の照明がつく→(5分後)iPadアラーム→(5分後)iPhoneアラーム
と言う感じ。
照明だけで起きられたらアラーム音を聴かなくて良いし、iPadアラームが鳴ってしまっても”ヒルサイド”という優しい音なのでストレス少なく起きれる。
朝のストレスを回避することは大切。
