ここ数年ほぼ毎日短時間の仮眠をするようになったのだけど、日中の生産性が明らかに上がった。
昼寝をすることで、眠くなる午後以降も頭が働くし体が軽い。1日通して活動的になった。
7~7.5時間睡眠は寝たい
7~7.5時間の睡眠を取った日が一番調子が良いので、自分の適正な睡眠時間はそれくらいだだと思っている。
7時間以下だと翌日眠たくて集中力が続かないし、逆に8時間以上寝ると身体がだるい上に翌日の寝つきが悪くなってしまう。
だから毎日7~7.5時間というのを目安に寝るようにしている。
夜寝ても日中は眠くなる問題
しっかりと7~7.5時間寝ても日中眠くなる日がある。
「じゃあ、適正な睡眠時間は7~7.5時間ではなく、もっと寝るべきでは?」
という疑問もあったんだけど、8時間以上寝ても日中に眠たくなる日はある。
だから、何時間寝ようが日中眠い日は眠い。
睡眠不足の日はより眠い
7時間寝ても眠たい日があるのだから、睡眠時間が7時間眠れなかった日はほぼ確実に眠たい。
睡眠時間が6時間以下になってしまった日は頭痛がすることも多い。
睡眠時間が6時間以下にならないようにもっと早く寝ろよという話ではあるんだけ、ベッドに入ってもなかなか寝付けない日がある。
早く寝付ける方法を色々模索した結果、ここ一年くらいは以前と比べてスムーズに寝付けているのだけど、やはりどうしても眠れない日がある。
昔から寝つきが悪くて、睡眠に苦戦してきたんだけどもここ一年くらいでようやく安定して眠れるようになってきた。 そして、朝にすっきりと気分よく起きやすい方法も見つけたのでこれも一年くらい実施している。 今回は早く寝付いて寝起き良く起きら[…]
どう頑張っても睡眠不足の日はあるし、その日の日中はいつもよりも眠たい。
いろいろ工夫しても睡眠不足の日を完全には無くせないので、これは仕方ないと割り切った。
短い時間の仮眠が効果的
寝不足の日があるのは仕方がないけど、そんな日でも集中して一日活動するにはどうしたらいいかと考えた結果、短時間の仮眠が非常に効果的ということを知った。
15〜30分程度の短時間の仮眠には、
- 疲労回復
- 集中力の向上
- 記憶力の向上
- ストレス軽減
- 作業効率アップ
などの様々なメリットがある。「パワーナップ」という呼び名でも定着している。
昼寝は長時間してはいけない
上記の通り、仮眠にはいくつものメリットがあって非常に効果的なんだけど注意点もある。
それは寝過ぎないこと。
30分以上の睡眠になってしまうと、ノンレム睡眠のステージ3に入る可能性がある。
そうなると目覚めるのがとてもつらくなってしまい、なかなか起きれない状態に陥る。
休日など時間がある時の昼寝がダラダラ長くなってしまうのは多分このせい。
また、単純に長時間昼に寝てしまうと夜の睡眠に影響が出てる。
あと、意図せずに長時間の寝てしまうと、その罪悪感から仮眠の効果をほとんど得ることができないと思う。
これは今まで長時間の昼寝を何回もして後悔したことが私の感想。
毎日15分の仮眠をするようになった
パワーナップに多くの効果があると知る前も昼寝をできる時はしていたが、特に時間を決めず本能のまま寝ていた。
空き時間が60分あるなら60分存分に寝ていたし、特に予定のない日は家で2時間以上昼寝することもあった。
そのせいで、たっぷりと昼寝をした日は夜眠れなくなって生活リズムが狂うことがよくあった。
パワーナップが効果的とわかってからは毎日15分を目安に仮眠をするようになった。
疲労の度合いが大きい時は20〜30分の仮眠をするが、それ以上はどれだけ時間があっても寝ないようになった。
パワーナップの効果は絶大で、
- 疲労回復
- 集中力の向上
- 記憶力の向上
- ストレス軽減
- 作業効率アップ
の全ての効果を身をもって実感できる。
嘘みたいに頭も体も軽くなるので、作業スピードが爆上がり。
仮眠でも目覚ましは必要
パワーナップが長時間の睡眠になってしまわないように目覚ましのセットは必要。
特に油断するといつまでも寝てしまう可能性のある自宅でのパワーナップの際は絶対にアラームをセットしている。
ちなみにパワーナップ時の目覚ましはアマゾンエコーで「アレクサ、15分後にアラーム」が一発で一番楽なのでいつも使ってる。
シットアップベンチの昼寝が最高
パワーナップを行う際の姿勢は特に決まっておらず、寝転んでも座ったままでも良いらしい。
自分が楽な体制でパワーナップするのが一番。
私の場合は、寝転んだ方が楽で疲れが取れるので寝転べる環境では横になってパワーナップしている。
いくつか試した結果、一番快適なのは自宅でシットアップベンチを使って行うパワーナップ。
一見これで寝るのはしんどそうだけど、意外と気持ちよく寝れる。
寝起きすぐにシットアップベンチの上でストレッチすることで、体全体のこり解消にもちょうど良い。
以前はAmazonベーシックのゼログラビティチェアでパワーナップしていたが、両方比べた結果シットアップベンチの方がよかった。
やっぱり体がまっすぐになる方が楽。
自宅にオフィスチェアがあるものの、ソファなどのくつろぐ時に使う椅子がなかった。 そこでAmazonベーシックのゼログラビティーチェアを購入して約1年使った。 結果、値段の割にはいい感じで満足。くつろぎ時間やお昼寝時間が快適になった。[…]
ブラックコーヒーがぶ飲みでより効果的に
毎日ブラックコーヒーを最低2杯は飲んでいるのだけど、1杯はパワーナップ前に飲んでいる。
コーヒーに含まれているカフェインには覚醒効果があり、その覚醒効果が現れるのはコーヒーを摂取してから20〜30分程度かかる。
だから、コーヒーを飲んでからパワーナップすれば起きる頃にはカフェインの効果が働いて目覚めやすい。
長時間の睡眠をしないという意味でも、パワーナップ前のカフェイン摂取は効果的。
ひょんなことから以前まで全く飲めなかったブラックコーヒーを飲み始めた。 最初は薬と思って嫌々飲んでいたのだけど、途中からは美味しく感じるようになった。すっかり毎日の生活に定着し、健康面での効果も実感しているので嬉しい。 今回はブラックコ[…]
目をつむるだけでも効果あり
仮眠には15〜30分程度のパワーナップ以外にもいくつか種類がある。パワーナップを含めた仮眠の一覧が下記。
- ナノナップ:10秒
- マイクロナップ:2〜5分
- ミニナップ:10分
- パワーナップ:15〜30分
一番効果的な仮眠は15〜30分程度のパワーナップ。
でも、15〜30分の時間が取れない場合は、より短時間で行えるナノナップやマイクロナップ、ミニナップでも一定の効果がある。
人間は目を開けているだけで視覚から多くの情報を得ているので、目を数秒閉じて情報を遮断するだけで、脳を休ませてストレスを軽減する効果があるらしい。
ナノナップなんかはちょっと長めの瞬き感覚でできるのでおすすめ。